DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ

Yazar admin on Eki 6th, 2008

DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ

Yeme isteğini ortadan kaldırma davranışı

  • Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamları seyretmemeye çalışınız.
  • Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayınız.
  • Beslenmenize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurunuz.
  • Belirli bir yerde oturarak yemek yiyiniz. Örneğin mutfak dışında yemek yemeyiniz.
  • Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olunuz.
  • Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 – 15 dakika bekleyiniz. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir.

Yemeyi geciktirme ve yenenlerin miktarını azaltma davranışı

  • Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su içiniz.
  • Daha az miktarda yemek yapınız.
  • Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa, siz yarım ölçü koyunuz.
  • Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanınız.
  • Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyiniz.
  • Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat ediniz.
  • Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyunuz, kendinize az bırakınız.
  • Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayınız.
  • Yemeğinize konsantre olunuz ve keyfini çıkarınız.
  • Yavaş yiyiniz, lokmaları küçültünüz ve çok iyi çiğneyiniz.
  • Yemek yerken başka şeylerle (okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayınız.
  • Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakınız.
  • Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayınız.
  • Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşunuz.
  • Yemek süresini uzatınız. Unutmayın, tokluk hissi en erken 12. dakikada oluşur.
  • Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakınız.
  • Tatlıya başlamadan önce bekleyiniz ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar veriniz.
  • Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakınız.
  • Annenizin sözlerini unutunuz, tabağınızdakileri bitirmek zorunda değilsiniz.
  • Ayrıca yemek öncesinde, yemek esnasında ve yemek sonrasında birer bardak oda sıcaklığında su içiniz.
  • Sıvı tüketiminizi arttırınız.
  • Yediklerinizi harcama ve öğün geçiştirmede uzlaşma
  • Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyiniz, fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayınız.
  • Özel bir olay nedeni ile (parti, davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyiniz, fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştiriniz.
  • o Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyiniz. Açlık duygunuz geçmiyor ise enerjisi düşük sebze – meyve yiyiniz.
  • Alışverişe Yönelik Öneriler
  • Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayınız ve listeye sadık kalınız.
  • Yiyecek alışverişine tok karına çıkınız.
  • Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyınız ve kredi kartı kullanmayınız.
  • Marketlerde, beslenmenize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayınız.
  • Her zaman için ihtiyacınız kadar alınız, fazla almazsanız yemezsiniz.
  • Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakınınız.
  • Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçiniz (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir alınız).
  • Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçiniz.

Planlı Olmaya Yönelik Öneriler

  • Yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketiniz. Öğün atlamayınız.
  • Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma şansınızın olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyunuz.
  • Aile bireyleri ile konuşarak sizin yanınızda uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayınız.
  • Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyiniz, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getiriniz.
  • Çevrenizdekileri yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarınız. Örnek olarak; tatlı yerine sebze ve meyve isteyebilirsiniz.
  • Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayınız.
  • Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapınız. Evinizde veya işyerinizde egzersiz için belirli bir alan ayırınız.
  • Düzenli dışkılama alışkanlığı edininiz (her sabah kalkınca).
  • Haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartılınız ve ağırlığınızı kaydediniz.

Özel Günlere Yönelik Öneriler

  • Çok aç olduğunuzda, davete gitmeden önce düşük enerjili besinler (salata, meyve, ayran, çorba) tüketiniz.
  • Her koşulda beslenmenize uygun besinleri seçmeye özen gösteriniz.
  • Kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri tercih ediniz.
  • Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazırlayınız, aksilikler karşısında cesaretinizi kırmayınız. Eğer fazla yerseniz karamsarlığa kapılmayınız. Sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynir ile geçiştiriniz.

Ev Dışında Yemek

  • Yemeğe gideceğiniz yere ve ne yiyeceğinize önceden karar veriniz.
  • Yemeğe çıkarken fazla yemek yemeyen arkadaşlarınıza eşlik ediniz.
  • Açık büfelerden uzak durunuz.
  • Yemek öncesi salata barları ziyaret ediniz.
  • “Diyet” veya “light” ibaresi olan her şey size uygun olmayabilir, unutmayınız.
  • Küçük porsiyonları tercih ediniz.
  • Kızartmalardan uzak durunuz.
  • Yağsız sebzeleri tercih ediniz.
  • Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyiniz. Kremalı, soslu yiyecekleri seçmeyiniz.
  • Lokantalarda hayır demesini biliniz. Gerekirse siparişinizin yarısını tüketiniz.
  • Bol bol su içiniz.
  • İştah açıcılardan uzak durunuz (Örnek: Tereyağı, tulum peyniri, kızarmış ekmek).
  • Kendi siparişiniz dışındaki yiyeceklerden yemeyiniz.
  • Yemeğinizin suyunu tüketmeyiniz.
  • Ekmeğin masadan kaldırılması için garsonu uyarınız veya uzak bir yere koyunuz.
  • Tatlı yerine, sık yemediğiniz özel bir meyveyi deneyiniz.

Yaşam Biçimine İlişkin Davranış Değişikliği

  • Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir.
  • “Egzersiz yapmaya zaman bulamadım” sözünü mazeret kabul etmeyiniz, zaman ayırınız. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşününüz; diğer işlerinizi arta kalan zamana dağıtınız.
  • Egzersizi kendinize özel zaman olarak ayırınız ve mutlaka kullanınız.
  • Hafta sonları için aktif planlar yapınız (Örnek: Trekking, kır gezintileri, tenis)
  • Sporu görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görünüz.
  • Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösteriniz.
  • Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurunuz.
  • Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize yeniden başlayınız.
  • Üç km’den daha kısa mesafeler için taşıta binmeyiniz, yürüyünüz.
  • Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park ediniz.
  • Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayınız, kendiniz taşıyınız.
  • Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyınız. Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz.
  • Otobüs veya servisten 2 durak önce ininiz ve yürüyünüz.
  • Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayınız.
  • Asansör, yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot ediniz.
  • Çocuklarla oynarken daha aktif olunuz.
  • TV izlerken ütü yapınız.
  • Uzaktan kumanda aletlerinden, telsiz telefonlardan vazgeçiniz.
  • Oturarak çalışıyorsanız, ayağa kalkmak için her fırsatı kullanınız.
  • Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışınız. Temizlikçi tutmaktan vazgeçiniz.
  • Kilo verme konusunda kendinize güveniniz ve sabırlı olunuz.
  • Çevrenizdeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik ediniz.
  • Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırınız.
  • Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyünüz. Yürüyüş, işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir.
  • Yaşamınız süresince felsefeniz şu olsun: Üşenmeyin, ertelemeyin, vazgeçmeyin…

Yorum Yapın

Önemli not : Yorumunuz denetim için bekliyor.. Yazıya uygun olmayan yorumlar yayınlanmayacaktır.

Kategoriler

E-POSTA