TURİZM VE OTELCİLİK PORTALI

GÜNLÜK BESLENME REHBERİ

Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır. İnsan, gereksinmesi olduğu besin öğelerini tartarak alamaz. Bunlar doğal besinlerle karşılanır. Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden, bazıları herhangi bir vitaminden zengindir. Her besini yeme olanağımızda yoktur. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar. Günlük diyetimizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:
BESİN GRUPLARI

1.Et, Yumurta, Kuru Baklagiller, Yağlı Tohumlar

Etler, yumurta, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi…) ve yağlı tohumlardan (fındık, fıstık, badem ve ceviz) oluşmaktadır. Bu gruptaki besinler diğer gruptakilerden daha fazla protein içermektedir; ayrıca demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri açısından da zengindir.

Et grubundan günlük alınması gereken miktar 2 porsiyondur. 1 adet yumurta yarım porsiyon, 1 tabak kuru baklagil yemeği, 3 köfte büyüklüğünde et (90 g), 2 tabak etli sebze yemeği ise 1?er porsiyondur. Bir öğün tavuk yendiğinde, diğer öğün kuru fasulye veya sabah yumurta yendiğinde öğleyin bir tabak etli sebze, akşam bir tabak et yemeği yenilirse bu gruba olan gereksinim karşılanmış olmaktadır.

2. Süt ve Türevleri

Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünlerinden oluşan bu grup, proteinin yanı sıra kalsiyum, fosfor ve riboflavinin de zengin kaynağıdır.

Süt grubundan günlük alınması gereken miktar; yetişkinler için 2 porsiyon, çocuk, genç, emzikli, menopoz sonrası kadınlar için 3 – 4 porsiyondur. Her gün en az 2 su bardağı süt tüketmek dengeli beslenme için temel koşuldur. Süt yerine, aynı miktar yoğurt da yenilebilir. 2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir, 1 kase muhallebi veya sütlaç, 1 su bardağı süte eşdeğerdir. Bir öğün peynir, bir öğün süt, bir öğün yoğurt tüketilerek bu gruba olan günlük gereksinim karşılanabilir.

3. Sebze ve Meyveler

Her türlü sebze ve meyvenin yer aldığı bu grup, özellikle A ve C vitamini, antioksidanlar, bitkisel kimyasallar ve diyet lifi açısından önemlidir.

Sebze ve meyve grubundan günde en az 5 porsiyon tüketilmesi gerekir. Büyük meyvelerin (portakal, elma, armut, muz gibi) orta büyüklükte bir tanesi, çilek, kiraz gibi meyvelerin yarım su bardağı, kayısı, erik gibi meyvelerin ise 3 – 6 adedi, birer porsiyon sayılmaktadır. Yeşil sebzelerin 200 gramı (kıyılınca yaklaşık 2 – 3 su bardağı), domates ve patatesin orta büyüklükte bir tanesi, patlıcan, kabak ve havucun 1 küçük boyu birer porsiyondur. Günde 3 adet meyve, bir porsiyon salata ve sebze yemeği yenirse bu gruba olan gereksinim karşılanmış olmaktadır.

4. Tahıl Grubu

Karbonhidrat açısından zengin olan bazı vitamin ve mineralleri de içeren bu gruptaki besinler (buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, bulgur, şehriye…) günlük enerjinin esas kaynağını oluşturmaktadır. Bu grup niasin, tiamin gibi B vitaminleri ve enerji sağlamaktadır. Kişiler aktivite ve ağırlık durumlarına göre bu gruptan tüketmelidirler. Kilosu normal ve orta düzeyde aktivite yapan kişilerin, bu gruptan günde 4 – 6 porsiyon tüketmeleri yeterlidir. 3 – 5 yemek kaşığı pilav veya makarna, 1 kase çorba, 1 dilim börek 1?er porsiyon kabul edilmektedir. Her öğünde 1 – 2 dilim ekmek ve öğünlerde pilav veya makarna yenmesi ile bu gruba olan gereksinim karşılanabilmektedir.

Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için, görevleri farklı olan bu 4 temel besin grubundan her öğün, bu mümkün değilse, her öğün belirli miktarlarda tüketilmelidir. Çeşitli besinler birlikte tüketildiğinde, besin öğeleri birbirinin etkisini arttırmakta, vücuda daha yararlı duruma gelmektedirler. Sinerjik etki adı verilen bu özelliğe en iyi örneklerden biri, yeterli alınan C vitamininin demirin emilimini arttırmasıdır. Örneğin, kahvaltıda yenen yumurtadaki demirin emilimi, içilen taze sıkılmış portakal suyu ile arttırılabilmektedir.

Bir gruptaki yiyeceklerden çok fazla alıp, diğer gruptakilerden çok az veya hiç almayan kimseler, dengesiz besleniyor demektir. Örneğin günlük yiyecekleri daha çok et, hamur işleri, pirinç, bulgur ve tatlılar olan, taze sebze ve meyvelerden yemeyen bir kimse vitaminlerin ve minerallerin bazılarını yeteri kadar sağlayamaz. Bunun yanında, herhangi bir meyveden çok fazla yemenin de bir yararı yoktur. Günlük yiyeceklerimiz seçilirken, her gruptaki yiyeceklerden gösterilen miktarlar kadar almak, yetersiz ve dengesiz beslenmenin önlenmesi için gereklidir.

Bu 4 grupta belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağlar, şekerler ve baharatlar vardır. Şeker, vücuda sadece enerji sağladığı için, fazla şeker yemek kişiyi dengesiz beslenmeye götürür. Bal, pekmez, reçel ve marmelat gibi yiyecekler, şeker yerini tutar. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler.

Günlük yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle et ve benzeri yiyeceklerle; fındık, fıstık, badem, ceviz, süt, peynir, zeytin, yumurta gibi yiyeceklerin kullanıldığı yemeklere ilave olarak yağ koymaya gerek yoktur. Kahvaltılarda ve yemeklerde kullandığımız yağlar katı veya sıvı olabilir. Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir. Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın yarısı, bitkisel sıvı yağlardan olmalıdır.

Dengeli Mönü Örnekleri

Kuru fasulye (et), Pirinç pilavı (tahıl), Yoğurt (süt), Elma (sebze-meyve)
Izgara köfte (et), Makarna (tahıl), Ayran (süt), Yeşil Salata (sebze-meyve)
Etli nohut (et), Bulgur pilavı (tahıl), Cacık (süt + sebze-meyve)
Etli biber dolma (et, tahıl, sebze-meyve), Yoğurt (süt)

Dengesiz Mönü Örnekleri

Ekmek arası köfte, Ayran (sebze-meyve eksik)
Zeytinyağlı taze fasulye, Marul salata, Yoğurt (et ve tahıl grubu eksik)
Sebze çorba, Makarna, Yeşil salata (et ve süt grubu eksik)
Pirinçli sebze çorbası, Üzüm, Ekmek (süt grubu eksik)